| 준비물 |
| 길이 90~100cm, 지름 3~5cm의 파이프나 나무봉 1개 |
| 1) 앞으로 들기(그림1) |
| *준비자세 |
양발을 어깨너비로 벌리고 양손으로 어깨너비 만큼 봉을 앞으로 잡는다. |
| *동작 |
①
②
③
④ |
양팔을 수평높이로 들어 올린다.
양팔을 내려서 원래자세로 돌아온다.
양팔을 앞으로 들어올리고 동시에 머리를 들고 가슴을 내민다.
양팔을 내려서 준비자세를 취한다.
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| 2) 옆으로 들기(그림2) |
| *준비자세 |
양발을 벌리고 양손으로 봉끝을 잡되 손바닥이 마주 보도록 한다. |
| *동작 |
①
②
③
④ |
왼팔이 수평이 될 때까지 양손으로 봉끝을 잡되 손바닥이 마주 보도록 한다.
동일한 방법으로 오른쪽으로 이동시킨다.
양팔을 왼쪽으로 이동시켜 최대한 들어올린다.(이 경우는 왼쪽어깨 부위가 환측인 경우이며 오른쪽이 환부인 경우에는 반대로 한다.)
양팔을 내려서 원래대로 준비자세를 취한다.
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| 3) 뒤로 들어올리기(그림3) |
| *준비자세 |
양발을 벌리고 양손을 닿도록 뒤로하여 손바닥이 뒤를 보도록 봉을 잡는다. |
| *동작 |
①
② |
양팔꿈치를 구부려서 수직방향으로 최대한 들어 올린다.
준비자세로 돌아온다.
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| 4) 뒤로 들기(그림4) |
| *준비자세 |
뒤로 들어올리기와 동일하지만 양손을 어깨 너비로 잡는다. |
| *동작 |
①
② |
힘껏 양팔을 뒤로 들면서 동시에 가슴을 앞으로 내민다.
준비자세로 돌아온다.
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| 5) 반원그리기(그림5) |
| *준비자세 |
앞으로 들기와 같다. |
| *동작 |
①
②
③
④
⑤
⑥ |
양팔을 앞으로 수평으로 들어 올린다.
양 손등이 우측으로 향하도록 오른팔은 밑으로 내리고 왼팔은 위로 올려서 봉이 몸과 나란히 수직이 되도록 한다.
양팔을 앞으로 하여 원래의 수평자세를 취한다.
양 손등이 왼쪽으로 향하도록 반대방향으로 실시한다.
양팔을 앞으로 하여 원래의 수평자세를 취한다.
준비자세로 돌아온다.
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| 6) 원그리기(그림6) |
| *준비자세 |
앞으로 들기와 같다. |
| *동작 |
①
②
③
④ |
양팔이 몸과 45도를 이루도록 우측으로 돈다.
동일한 방법으로 좌측으로 돈다.
우측으로 원을 그리듯이 머리위까지 든 다음 좌측으로 내린다.
동일한 방법으로 반대방향으로 실시한다.
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| 7) 앞에서 뒤로 들기(그림7) |
| *준비자세 |
앞으로 들기와 같다. |
| *동작 |
①
②
③
④ |
양팔을 앞으로 180도 들어 올린다.
팔꿈치를 구부려서 봉이 뒷목에 오도록 한다.
팔꿈치를 펴서 양팔을 든 상태로 한다.
양팔을 내려서 준비자세로 돌아온다.
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